・「二分割トレと有酸素と筋肉のカタボリックについて」
こんにちは、こんばんは、今回はタイトルにもあるように。
空手や筋トレ、ダイエットについてのお話などしていこうかなと思いますので、よろしくお願いいたします<(_ _)>押忍
前回の記事でも書いたんですが、どうにも痩せよう痩せようと思うほどに、太っていく。
特に筋トレばかりのトレ生活をしてますと、有酸素をしなくなってしまう。
僕の場合、筋トレは二分割でやっており、具体的には。
・僕の二分割トレ
①
主に上半身
・ベンチプレス５～８セット
・インクラインベンチ４セット
・インクラインフライ４セット(入れないこともある＆ストレッチ種目なので肩が心配)
・ショルダープレス４セット
・サイドレイズ５セット(好きなので１セット多い三角筋がやればやるほどデカくなるので好き)
・スクワット４～６セット
※スクワットは膝が痛くてできない日があったり(サポーターしても痛い)、精神的にきつくてできない日もありますが、なるべくやってます。
※さらに追加で書きますと、スクワットは完全なフルボトム式、完全にしゃがみ込むタイプでやるのが好きですが、どうしても重量を扱えないのもある。
が、大腿部を水平で止めるフルスクワットだと、止める時の衝撃が膝にどかん！とかかるので、ゆっくりしゃがみ込むフルボトムの方が膝の負担が自分では楽。
さらにスクワットでは、フルボトムの後、ハーフよりもさらに浅いクオータースクワットだっただろうか？
四分の一くらい下げるスタイルの。
も最近は好きでやってます、これの方が太もものパンプアップがあり、精神的にも楽で、どうやら太もも、大腿部前面には効いてるようなので気に入ってます。
スクワットでは意地でフルボトムでやってきたんですが。
他の日にデッドリフトをやる場合、そんなにフルボトムにこだわる必要がないのではないか？
と思うようになったんですね。
・デッドをやる場合、フルボトムスクワットをしなくても良いのでは？と言う理由
これは、もう少し若く、可能性に満ち溢れていた頃に気づきたかったことの一つでもあるんですが。
やはりまだまだ筋トレの知識不足もありましたが。
デッドリフトでは、上背部の脊柱起立筋群や僧帽筋、殿(でん)筋系、ハムストリングス筋群などをメインに鍛えますが。
このうち、フルボトムスクワットとダブっている箇所があるんですね。
それは【殿筋系】・【ハムストリングス筋群】の二か所です。
これは、スクワットは深く降ろせば降ろすほど、殿筋やハムストリングス筋群の刺激が強くなると言うことがあるからです。
つまり、フルボトムスクワットとデッドリフトでは、連続で【ハムストリングス・殿筋】を高重量、高負荷で鍛えることになるんですね。
これは、週二回やる場合、中負荷でのトレならまだいい感じでもありますが。
高負荷で、さらにいい中年おやじがやる場合、背骨などの腰部も危ないし、デッドなんかはしっかり一週間以上休ませた方が、記録自体は伸びやすい。
と言うのもあります。
そこでどうするのか？
なんですが。
フルボトムスクワットを無理に頑張らなくても。
しっかり大腿部前面に効けば良いので、ハーフスクワットやクオータースクワットでしっかり追い込む、と言うでも良いんじゃないだろうか？
と言うことなんですね。
つまり、デッドリフトはわりと好きで重たいので追い込むのもわりと好き。
なのでいわゆる【ハムけつ】はわりと鍛えささっているはず。
これで、さらにキツく、まるで好きじゃないスクワットをフルボトムでやらなくても、もう辛すぎてやめてしまうなどの可能性、精神的負担などを考えても。
あまりフルボトムスクワット。
しなくていいんじゃね？
と言う、そんな結論に最近なりましたね。
ただ一応やっており、２セットくらいは軽めでフルボトムでやり、そのあと、クオーターで追い込んだりがわりと良かったです。
スクワットの後は、腹筋系でクランチや横腹筋、足上げ、足上げ横、などをやって、柔軟して立ちストレッチして完了です。
それで、二部の方はこんな感じです。
②上半身の上背部
ベントオーバーローイング(下手)４セット
ベントオーバーローイング(上手)４セット
ワイドベントオーバーローイング(上手・腹じゃなく胸に引き菱形筋、肩のバックに効かせる感じ、重量軽め)４セット
ワイドベントオーバーローイングＯＮベンチ(ダンベル握りは縦、菱形筋、肩のバック)４セット
※バーベルのベントローは広背筋などにかなり効くが、どうにも背骨寄りの部分(菱形筋など)や肩のバックの効きが弱い感じ。
バーベルカール６～８セット(カールは好きなので、後を考えず２０セットくらいしたい時もある)
バックハンドバーベルカール４セット
リストカール３セット
バックリストカール３セット
グリップ３セット
握り(グーパー)２００～３００
デッドリフト４～６セット
腹筋系
背筋は、なしが多い(デッドの日は自重背筋はやったりやらなかったり、背筋の持久力のため回数重視)
柔軟、立ちストレッチ。
で完了。
と言う感じなんですが。
週二回で回していると、だいたい【筋トレ→休み→休み→筋トレ】なサイクルになってしまい。
さらには以前までめちゃ気にしていたんですが。
有酸素のやりすぎは筋肉の成長を阻害する。
的なやつですね。
それを気にしているうちに、筋トレすればするほど太った。
よく見ますね、本当に最近、筋トレして太っちゃう人。
【有酸素したら筋肉が分解されちゃうよ？】
の罠。
これ、実はめちゃ罠なんですね。
有酸素しても、筋肉は基本的にほぼ分解されないです。
と言うか、限られるんですね、タイプが。
①【痩せたかったらいつでも痩せれる】タイプの人。
このタイプは、筋トレする期間は筋肉の成長に全てをつぎ込んでもいいんですが。
②【痩せたくても痩せれない】タイプの人。
中年以降は基本的にはこのタイプにほぼ属すると思うんですが。
このタイプの方々、僕もなんですが。
「カタボっちゃうから有酸素あまりしたくないなあ・・・」病。
カタボっちゃうから有酸素したくない症候群。
※カタボるとは「カロリーなどの不足や長時間の有酸素運動により、筋肉に行く栄養が減り筋肉の成長が阻害されたり、筋肉が分解され栄養になる筋分解が起こること(だいたい)、カタボリック」
YouTubeで色々なデカイ人たちが言う。
「あんまりね、有酸素長くやらない方がいいよ」
の罠。
これでみんなデブる。
わたしも。笑(今風に表現するのならば草、むしろこうwwwww(大草原も可)。
なので、結局のところ。
「筋トレしてなんかデカくなったけど、プロレスラーっていうか、力士系になっちゃったよ」
と言う感じになりたくない場合、カタボるのを恐れない方がいい。
どんどんカタボった方がいい。
力士系になりたくなかったらだが。
筋トレして力士系になった場合。
・男性側サイド
「あいつデカくて怖くね？」
「最強系じゃね？」
「強い(確信)」
みたいな評価もありですが。
・女性側サイド
では何が起きているのでしょうか？
と言うと。
「なにあのデブ」
「筋トレしてるから？どこに筋肉あんの？」
「ただのデブでしょ」
となる。
すまんが、本当にこれが紛れもない本当の真実なんだ。
若いヤツら、早く気づけ。
めちゃくちゃ筋トレして、何年も何年も筋トレして。
ベンチ１５０超え、スクワットデッド２００超え、達成。
体重１１０キロ！
男性サイド
「すげえっ！」
「最強！(確信)」
女性サイド
(すげえデブ！)
(わたしだったら生きるの無理だわ)
となる。
若い者たち、気づけこれにっ！
と言うことで、１０５キロになっちゃった私なんですが。
三か月くらい筋トレやめて、有酸素をたくさんやりましたが。
なんとか９８キロですね。
ただ、最初の一か月半で９８になってから、何をしても1キロも変わらなくなったので。
筋トレを再開したんですね。
三か月くらいですが、みっちり有酸素をやり、空手もかなりやり、道着を何回も洗濯して、帯もさらにボロボロになり。
サンドバックもめちゃ叩き、伝統ルールで２分叩いたり、キックルールで１６オンスグローブつけて３分やったり、フルコンルールで５分ずつやったり、１０分ずつやったりと、計一回で３０分～６０分をノルマとしてこなした。
が、あまり減らなくなりましたね・・・ふ・・・
よくやったのがこれです。
【その場フットワークジョグ】です。
１０分１セットで、だいたい６セット。
一時間くらい。
やり方は。
その場で、フットワーク(伝統空手式)をするだけなんですが。
あまりルールは厳しくなくて。
きつかったら踵をつけてもいいし、なるべく踵はつけないくらい。
ゆっくりで良く。
構えず、具体的にはただのサイドステップな感じ。
ただしっかり跳ねる。
これを１０分１セットで、６セット。
他にも自重の腹筋背筋系。
その場練習なども加えたり。
精神的にキツイ時は、なんとか柔軟とストレッチしたら、フットワークジョグだけをしたり。
でなんとか７キロほど痩せた。
ウェストが６センチくらい減ったので、ほとんど筋肉は減ってないと思う。
三か月みっちり有酸素ばかりやったが。
筋肉量はほぼ体感的に減ってない。
体質にも寄るのかもしれんけど。
と、まあ、長くなったのでこの辺で失礼しようかなと思います。
端的にまとめると。
「ここ三か月、筋トレやめて有酸素ばかりやって７キロやせたけど、止まったので筋トレ再開しました」
といった内容になります。
それでは、失礼いたしますぞ<(_ _)>押忍っ！
