・最近のトレーニング！「２０２５年度初夏、６の月」
【ベンチプレスで肩を壊したらどうするのかっ！】
こんにちは、こんばんは、今回もぼちぼち筋トレのお話を書いていこうと思います。
前回の春、５月のトレーニングからの成長したのか、どうなったのか。
といったことで書いていく感じになると思いますのでよろしくお願いします。
・日々の筋トレルーティン。
基本的に現在は自宅二階のトレルームでの筋トレで、週にだいたい二回。
正確には三日の一回のルーティンで。
①ベンチなどの【大胸筋・肩(三角筋など)・上腕三頭筋・足筋(スクワット、カーフ(ふくらはぎ)など)】
②ベントロー系を主体とした【広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋(前腕も)・肩甲骨周り(菱形筋など)・脊柱起立筋(デッドリフトなど)】
これら２ルーティンにどちらにもラストに腹筋を入れてます。
①のベンチ主体の日はこんな感じです。
①ベンチプレス６セットほど(５０㌔～１２５㌔)
②インクラインベンチ３セットほど(８０㌔～９０㌔)
②インクラインワンハンドダンベルフライ４セット(１６㌔ずつくらい)
④ショルダープレス４セット(５０㌔～６０㌔)
⑤バーベルシュラッグ４セット(８０㌔～９０㌔)
⑥サイドレイズ５セット(２．５×２個＋１．２５㌔×２個＋バー)
※サイドレイズは昔から好きなメニューなのでセットやや多め。
⑦スクワット４～６セット、たまに重くしてハーフも(５０㌔～１１０㌔くらい)
⑧自重でワンレッグカーフ(片方ずつ３セット)
※(ラスト)腹筋群(足上げ腹筋→横足上げ腹筋→クランチ→横クランチ左右→斜めクランチ(腹斜筋))
と言う感じです。
その後必ずストレッチ＆柔軟。
プロテイン３０グラムと水３００ccに砂糖。
②のベントロー主体の背中の日はこうです。
①ベントローイングモーション(アンダーグリップ、前々回からワイドぎみで)４セット(５０㌔～７０㌔)
②同じくベントロー(オーバーグリップ、肩幅くらい)４セット(５０㌔～６０㌔)
③ハイロー(オーバーグリで、ベントローを胸の方に引く)４セット(３５㌔)
④ワイドアップライトロー(かなりのワイドで肘をほぼ固定することで肩甲骨内側に)４セット(１５㌔～２０㌔)
⑤ワンハンドロー(たてグリップ、あまり脇を閉めない感じにすると肩甲骨も使わさる)３セットずつ(５㌔×４個＋ダンベルバー(確か１～１．２㌔))
⑥バックフライ(最近再び加えた)５㌔ずつくらい(しっかり上げきる、反動をつけない)。
⑦肘を膝に乗せてバーベルカール(肩に負担がかかるのでスタンディングカールはあまりできない、膝に乗せるなどすると肩関節の負担が減る)６セットくらい(２０㌔～２５㌔)
⑧余裕があれば、ワンハンドコンセントレーションカール(ややハンマーカールぎみ)(１０㌔～１５㌔)
⑨膝のせリストカール＆バックリストカール(肘が痛むので膝に乗せて行うことで肘の負担を減らす)４セットずつ
⑩グリップ(グリップを握る)４５㌔の緑色のを３セットずつくらい。
※このあと、にぎり３００回など以前やっていたが肘の裏側(いわゆるテニス肘だと思われる)が昔から癖になっているので、いったんやめたり、肘の調子が良いとやったりする感じ。
※上に書きました腹筋群をやります。
その後ストレッチ＆柔軟。
プロテイン３０ｇを飲んで完了、最近はホエイがめちゃ高くなったのでエンドウ豆プロテインを飲んでます。
大豆は昔からキツイ。
エンドウ豆プロテインは砂糖を入れるとギリ飲めた。
以前はプロテインにグルタミンも入れていたが、世知辛い昨今のジャパンなのでやめた。
クレアチンも飲みたいが世知辛いジャパンなので我慢中。
・最近のベンチプレスとか記録系
特に変わってない感じなものの。
ベンチが１２０㌔８発の人生最高地点まで再度到達した前回。
それをなんとか一発更新。
１２０㌔9発の人生最高到達点に到達っ。
が、欲を出し１２０発１０発を達成する前に１２５㌔に移行！
やはり８発・１０発を狙うが、５発あたりで停止。
次の六日後にもチャレンジするが、５発で停止。
伸びない。
と言うか、そもそもが最近の人生で珍しい高重量のチャレンジは、「体重増えてデブっちゃったし、高重量チャレンジしかねーべ」と言うのがそもそもの発端。
しかし、さすがにこれ以上体重を増やしたくないなあ、と言う感じにもなってきた。
・ここ最近の高重量チャレンジに蔭りが・・・
だいたい高重量にこだわる感じでベンチプレスなどをするようになると、いつも先に弱い左肩が壊れる。
以前の筋トレの昔のお話のにも書いたことがありますが。
いったん肩が壊れると、まともに左手を持ち上げるのも痛くなる。
コップを持つのも痛い。
これはもう、インナーであったり、肩の腱関節系がもう限界を超えたってこと。
もう完全にいったん終了のお知らせなんですわな。
そこまで深刻な状態にならないうちに、筋トレを休むなり、軽い重量で行うようにするなりしないと、破滅に一直線。
近い未来、もう間もなく肩が破壊。
ベンチで何キロ上げれる、とかの世界じゃない、手をあげれない。
そう世界になる。
その前にそろそろ、肩関節に蔭りが見えてきたので、いったん軽い重量による追い込みトレに変更しようかなと思ってます。
・ベンチで肩がヤバくなってきたら！
１・高重量でなければできる場合。
①痛みを感じない軽い重量にする。
②手幅を狭くする。
③ブリッジと足からの上半身への押し込みをしっかりやる。
④肩に下してないか確認、肩に下してる場合はもう【腹】に下してやるくらいの意識でやると良い。
⑤肩甲骨の下制を確認。
と言う感じ。
それで助かるはず。
２・バーを持つだけでもう痛い場合。
肩の筋断裂レベルでヤバいことになってます。
病院でレントゲンに行くのが一番でしょう。
もう筋トレをなんとか続けたい、と言う気持ちは諦めて最低三か月は休みましょうか。
最低一か月はストレッチもマッサージも禁止となります。
三か月はストレッチもやめた方が良いですね。
温泉やサウナ、水風呂で血流を促す。
グイグイ押さない。
グイグイ伸ばさない。
ただ、必ず治りますので、気長に待ちましょう。
２０代の頃に肩を壊すと、もう人生が終わったように僕も思いましたが。
案外人生の筋トレロードは、長いですので安心してほしいです。
半年したら、腕立てから再開する。
ジムでやってる場合、特にケガもせずグイグイ成長しまくってる連中もいると思う。
だが、何も気にしなくて良いのです。
誰とも比べなくていい。
ただ、腕立てをしても、ベンチでバーを持っても肩が痛くなくなったことを、ただ、喜ぶだけ。それだけ。
するとどうでしょう。
筋肉にはよく言われるようにマッスルメモリーと言うのがあるらしく、本当に元のレベルにケガの後戻るのは、驚くほど速いんですね。
「うーん、なんかもう戻ったなあ💦」
くらいに、半年何もできなくて、すっかり激細になった腕や肩周りも、すっかり元通りです。
特に若い頃のマッスルメモリーは本当にすごく、信じられないほどに早く元のレベルに戻ります。
そこから進化するのが大変、ただすぐに戻るので安心してほしい。
信じろ！マッスルメモリーっ！！
必ず・・・戻るっ・・！
明日は・・・必ず来るっ！！
と言う感じで、今回はこのあたりで失礼いたします(*´ω｀)ノ良い筋トレを！
🌟今日のゴロー君(当家のポメラニアン君)
